Nuevos retos nos depara este 2018. Tras conseguir bajar peso, convertirnos en runners activos y mantener nuestro estado actual, vamos a dar un paso más allá.
Se acaban las navidades. Sólo nos queda el roscón... Y se acabó. Vamos a dar un paso más. Con muchos sedentarios reconvertidos a activos. Con muchos inactivos convertidos a activos e incluso a runners de nivel, comentazamos este nuevo reto que nos llevará a un hito que muchos han conseguido en la historia, pero que otros muchos más ni concebirían emprender.
Vamos a dar el paso de Runner a Maratoniano.
Esta empresa que nos planteamos requerirá una dieta equilibrada, eliminación por completo de cualquier bebida alcohólica y un plan de entrenamiento adaptado a la distancia. En mitad del mismo seguiremos con nuestras competiciones que trataremos de adaptar a nuestro plan de entrenamiento de cara a EDP Rock 'n' Roll Maraton Madrid.
En esta carrera contaré con la inestimable ayuda y compañía de otros miembros de los Spartan Runners. Juan Carlos Fuentes Mulero, que ya corrió esta prueba el año pasado en 4:20:08. Juan José Ballestero, que también debuta en la distancia reina de 42 kilometros. Y que viene de marcar tiempo de 40 minutos en pruebas de 10k. Y a la espera de confirmación de una maratoniano de élite como es Josué Rosero, que ya tiene 5 maratones en sus piernas.
PUNTO DE PARTIDA
En este momento estoy descansando tras un año muy activo en el que he hecho un total de 1.116 km.
De esos kilómetros en 2017 he disputado 16 carreras. De las cuales 11 han sido de 10 km. Batiendo mi marca de la distancia y estableciéndola como marca oficial en la carrera Ponle Freno en 41:51 a un ritmo de 4'11"/km.
2 Medias Maratones (Getafe y Madrid) también estableciendo mi mejor marca personal en la Asics Media Maratón de Madrid en 01:43:19 a un ritmo de 4'53"/km.
1 Cross de las fiestas del Barrio del Pilar de 6 km en 30:28 a un ritmo de 4'48"/km.
Y 2 carreras solidarias. 5 km en Corre por el Niño junto a mi hijo Zinedine en 28:30 a un ritmo de 6'30"/km. Y Carrera Proyde en La Salle Sagrado Corazón (colegio de mi hijo) en una distancia de 2 km a un ritmo de 3'44"/km
OBJETIVO: 4:30
Es mi debut en la distancia de 42 kilómetros y no quiero ser excesivamente ambicioso. Hacerlo en 4:30:00 sería excelente para un iniciado en esta prueba. Aunque el plan de entrenamiento que impondremos será para hacer una marca de 4 horas.
Entrenamiento Maratón sub-4 horas
*A este plan hay que sumarle ejercicios de fuerza que no aparecen y que intercalaremos con los entrenamientos. Iré mostrando cuales son según se vayan presentando las fechas.
Semana 1
Lunes: 10 kilómetros a ritmo ligero (al 60%).
Martes: descanso.
Miércoles: 10 kilómetros a ritmo ligero y 5 repeticiones de 100 metros.
Jueves: descanso o ejercicio suave de natación o bicicleta.
Viernes: descanso.
Sábado: 12 kilómetros a paso ligero.
Domingo: 15 kilómetros a 5:40 el kilómetro.
Semana 2
Lunes: descanso.
Martes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
Miércoles: 10 kilómetros a 5.30 el kilómetro.
Jueves: descanso o descanso activo.
Viernes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Sábado: 13 kilómetros a ritmo ligero.
Domingo: 20 kilómetros.
Semana 3
Lunes: descanso.
Martes: 10 kilómetros a 6 minutos el kilómetro.
Miércoles: 8 kilómetros de carrera continua y ocho repeticiones de subidas de 100 metros, con recuperación en la bajada.
Jueves: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Viernes. 12 kilómetros a ritmo ligero.
Sábado: descanso.
Domingo: 25 kilómetros a paso ligero.
Semana 4
Lunes: descanso.
Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Miércoles: farlek, con 8 repeticiones de 2 minutos a ritmo fuerte, con recuperación de 2 minutos después de cada repetición a trote ligero. Hay que sumarle 10 minutos de calentamiento y 10 de enfriamiento.
Jueves: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Viernes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
Sábado: descanso.
Domingo: 26 kilómetros suaves.
Semana 5
Lunes: descanso.
Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Miércoles: calentamiento de 3 kilómetros, más 5 kilómetros a ritmo fuerte (5:25 kilómetro), más 2 kilómetros de enfriamiento.
Jueves: descanso.
Viernes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Sábado: 14 kilómetros a rimo ligero.
Domingo: 20 kilómetros suaves.
Semana 6
Lunes: descanso.
Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Miércoles: 12 kilómetros a 5:30 kilómetro.
Jueves: descanso.
Viernes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
Sábado: 14 kilómetros a ritmo ligero.
Domingo: 25 kilómetros a ritmo ligero.
Semana 7
Lunes: descanso.
Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Miércoles: 15 kilómetros a ritmo ligero.
Jueves: 12 kilómetros a ritmo ligero.
Viernes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Sábado: descanso.
Domingo: 21 kilómetros a 5:38 kilómetro.
Semana 8
Lunes: descanso.
Martes: 10 kilómetro a ritmo de 6-6:15.
Miércoles: 12 kilómetros a ritmo ligero y 5 repeticiones de 100 metros.
Jueves: descanso activo.
Viernes: 15 kilómetros a ritmo ligero.
Sábado: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Domingo: 28 kilómetros a ritmo de 5:45-6 el kilómetro.
Semana 9
Lunes: descanso.
Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero (5:45) y 5 repeticiones de 100 metros.
Miércoles: 12 kilómetros.
Jueves: 14 kilómetros a ritmo ligero.
Viernes: 14 kilómetros.
Sábado: descanso.
Domingo: 30 kilómetros, a 5:38 el kilómetro.
Semana 10
Lunes: descanso.
Martes: 12 kilómetros.
Miércoles: 5 kilómetros a 5 minutos el kilómetro.
Jueves: descanso.
Viernes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
Sábado: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Domingo: 25 kilómetros.
Semana 11
Lunes: descanso.
Martes: 14 kilómetros a ritmo ligero y 5 repeticiones de 100 metros, con recuperación de trote suave.
Miércoles: 13 kilómetros a ritmo ligero.
Jueves: descanso.
Viernes: 12 kilómetros.
Sábado: 7 kilómetros a 5 minutos el kilómetro.
Domingo: 30 kilómetros.
Semana 12
Lunes: descanso.
Martes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
Miércoles: 15 kilómetros a 5:38 el kilómetro.
Jueves: 14 kilómetros a ritmo ligero.
Viernes: 7 kilómetros.
Sábado: descanso.
Domingo: 30 kilómetros.
Semana 13
Lunes: descanso.
Martes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
Miércoles: 10 kilómetros a 5:30 el kilómetro.
Jueves: descanso.
Viernes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
Sábado: 10 kilómetros.
Domingo: 32 kilómetros a ritmo ligero.
Semana 14
Lunes: descanso.
Martes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
Miércoles: 5 kilómetros a 5 minutos el kilómetro. Otros 5 kilómetros más entre calentamiento y enfriamiento.
Jueves: descanso.
Viernes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
Sábado: descanso.
Domingo: 26 kilómetros.
Semana 15
Lunes: descanso.
Martes: 15 kilómetros.
Miércoles: 10 kilómetros a 5:38 el kilómetro.
Jueves: descanso.
Viernes: 12 kilómetros.
Sábado: 10 kilómetros a ritmo ligero.
Domingo: 15 kilómetros a rimo ligero.
Semana 16
Lunes: descanso.
Martes: 5 kilómetros y 4 x 200.
Miércoles: 10 kilómetros a ritmo ligero y 2 kilómetros a 5 minutos.
Jueves: descanso.
Viernes: 4 kilómetros.
Sábado: descanso.
Domingo: Maratón.
PRINCIPAL DIFICULTAD
Distribuir los tiempos de entrenamiento y adaptarlos a nuestra vida personal. Trabajo, niños, estudios, padres... Pero es aquí justamente donde radica nuestra voluntad y donde deberemos demostrar nuestro compromiso con nuestros objetivos.
El lunes empezaré a publicar la evolución en los entrenamientos, dietas y sensaciones.
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